Ako po plávaní rýchlejšie regenerovať

Kedy si si naposledy doprial deň odpočinku? Ak sa cítiš vyčerpaný, je pravdepodobné, že netrénuješ nadmerne, ale zrejme sa zotavuješ nedostatočne!

Je užitočné myslieť na regeneráciu ako na dôležitú súčasť plaveckého tréningového plánu, rovnako ako na tréningy! Správna regenerácia, ktorá zahŕňa odpočinok, výživu, strečing a ďalšie činnosti, ti umožní dosiahnuť zlepšenie rýchlosti vo vode. Platí mantra „tvrdo trénuj, tvrdšie regeneruj„.

Telo potrebuje dni odpočinku (alebo aspoň regeneračné tréningy), aby mohlo podávať výkony na najvyššej úrovni. Preto venuj čas premýšľaniu o regenerácii a o tom, ako zapadá do tvojho tréningového programu. Pozri si tipy, ako posilniť regeneráciu pred aj po plaveckom tréningu!

1. Správne sa zahrej

Štúdie ukazujú, že dlhšie zahriatie pred samotným cvičením (a teda aj plaveckým tréningom) je pre regeneráciu prospešnejšie ako dokonca cviky či strečing po tréningu (resp. vyplávanie).

Tvoja regenerácia sa preto začína ešte pred tréningom! Rozmýšľaj o rozcvičke ako o pohybovej príprave. Ak sa uistíš, že máš telo pripravené na tréning, optimalizuješ tým svoj výkon a minimalizuješ riziko zranenia.

Rozcvičením a rozplávaním môžeš efektívne pripraviť telo na to, čo sa prioritne bude v tréningu robiť. Primerané rozohriatie vo vode pozostáva z ľahkého plávania zameraného na techniku, kopanie a cvičenie; to všetko jemne pripravuje svalový a kostrový systém na prácu, ktorá ho čaká, a zmierňuje množstvo poškodení, ktoré utrpí počas tréningu. Napr. ak sa v hlavnej sérii bude intenzívne plávať delfín a prsia, do rozplavby zaraď aj delfínové a prsiarske nohy či prvkové technické cvičenia.

Zaradenie dynamickej rozcvičky pred začiatkom plávania ti natiahne svaly a rozprúdi krv, čo ti umožní efektívnejší pohyb vo vode. Zároveň zníži záťaž tela, čo sa po tréningu prejaví v rýchlejšej regenerácii!

2. Strečing

Pravdepodobne si už počul a čítal všetko o výhodách strečingu – ale skutočne ho robíš? Do svojej rutiny by si mal zaradiť 2 typy strečingu: dynamický a statický.

Dynamický strečing – skvelý spôsob, ako sa zahriať pred tréningom. Zvyčajne zahŕňa krátky časový úsek (5 – 10 sekúnd) v kombinácii s ľahkou aeróbnou prácou a cvičeniami s nízkym dopadom, ktoré pomáhajú aktivovať svaly.

 

Statický strečing – po tréningu venuj niekoľko minút statickému strečingu! Každý cvik vydrž 30 sekúnd až 1 minútu a zameraj sa na svalové skupiny, ktoré si počas tréningu najviac precvičoval a zaťažoval. Zhlboka dýchaj, aby si znížil srdcovú frekvenciu.

Odporúčame vyhnúť sa prílišnému statickému strečingu pred plávaním. Štúdie ukázali, že statický strečing môže negatívne ovplyvniť výkon vo vode, ak sa vykonáva pred plávaním!

Súvisiaci článok: 3 časté mýty o strečingu

3. Zameraj sa na výživu

Všetka tvoja tvrdá práca v bazéne a posilňovni je zbytočná, ak sa nesprávne stravuješ.

 Je dôležité prijímať dostatok kalórií a primerane sa hydratovať, aby si podporil obnovu a rast svalov – pred tréningom aj po ňom.

Do 30 – 60 minút po stredne náročnom až náročnom tréningu skonzumuj 200 až  300-kalorické občerstvenie s pomerom sacharidov a bielkovín 4:1 alebo 3:1. Tento pomer je najlepší na stimuláciu svalového rastu, pretože poskytuje bielkoviny na svalovú syntézu a sacharidy na doplnenie glykogénu. Viac informácií nájdeš tu.

Pozri si naše ďalšie články – čo a kedy zjesť pred tréningom, po tréningu a aké tekutiny a kedy piť.

4. Uprednostni odpočinok a spánok

Podľa štúdie z roku 2019 zvýšenie spánku pomohlo plavcom zlepšiť reakčný čas, rýchlosť obrátky a dokonca účinnosť kopov.

Spánok nie je len o odpočinku srdca, mozgu a svalov. Počas hlbokého spánku hypofýza uvoľňuje ľudský rastový hormón, ktorý pomáha obnovovať a budovať svaly. Preto je tak dôležitý pre športovca v akomkoľvek veku vrátane masters plavca.

Plavci často dodržiavajú prísny režim plaveckých tréningov a harmonogram pravidelných cvičení. Zabúdajú však na tú najdôležitejšiu vec, ktorou je odpočinok a spánok. Platí – žiadny spánok = žiadne zisky!

Primeraný spánok ti tiež zabezpečí dostatok energie na zvládnutie tréningu (a zvyšku dňa) a posilní imunitný systém. Snaž sa preto spať 7 až 9 hodín denne!

Prečítaj si viac o význame spánku pre masters plavcov

5. Zaraď aktívnu regeneráciu

Aktívna regenerácia vedie k výraznému zníženiu koncentrácie laktátu v krvi v porovnaní s inými metódami regenerácie. Zameriava sa na cvičenia, ktoré umožňujú pohyb krvi a znižujú zvyškovú únavu vo svaloch bez toho, aby sa na ne príliš tlačilo. Počas odpočinkových dní môže byť užitočné absolvovať krátky tréning nízkej intenzity na udržanie tela v pohybe. Zotrvanie v aktívnej činnosti môže byť prospešnejšie ako leňošenie na gauči (aj keď je to veľmi lákavé!).

V dňoch aktívnej regenerácie môžeš ísť na prechádzku alebo túru do prírody, jazdiť na bicykli alebo cvičiť jogu. Dôležité je, aby pohyb bol nenáročný, cvičenie ľahké.

Ak sa rozhodneš pre aktívnu regeneráciu v bazéne, vyhni sa príliš vysokému zvýšeniu tepovej frekvencie a zameraj sa skôr na postupné aeróbne plavecké série. Masters plavec by mal plávať menej ako 30 minút. Plavecké plutvy nechaj doma, zníž silu záberu aj objem tréningu, naopak, predĺž oddychové intervaly. Ak nie si delfinár alebo prsiar, ak nie si zvyknutý plávať často len nohami, nezaraď to do tréningu, inak ťa také plávanie unaví ešte viac, a to nie je cieľom ľahšieho a zotavovacieho tréningu.

Každý plavec má svoj vlastný individuálny životný štýl. To samozrejme ovplyvňuje regeneráciu v dobrom i zlom. Ak zažívame veľa stresu, sme unavení z práce, sme nepokojní alebo keď jednoducho nemáme na nič náladu, je takmer nemožné sa plne zotaviť. Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zdravie.

Mnohí športovci, ktorí sa venujú športom s vysokou záťažou, ako je napríklad beh, si na aktívnu regeneráciu vyberajú práve plávanie. Využívaj aj ty výhody regenerácie tohto zdravého športu.

Zdroj:
5 Ways to Recover Faster from Swimming
Recovery for Swimmers: What You Need to Know

Súvisiaci článok:
10 tréningových tipov pre masters plavcov