8 výživových odporúčaní pre plavcov

Výživa patrí k najviac zanedbávanej oblasti v tréningu športovca. Mnohí masters športovci ju takisto podceňujú, mysliac si, že pri trénovaní tri – štyri razy do týždňa organizmus dostatočne zregeneruje a energiu naberie aj bez špeciálne upravených stravovacích návykov. Samozrejme, ak sa chceš tréningom len „pretĺcť“, nemusíš sa výživou osobitne zaoberať. Naše telá sú dostatočne efektívne a dokážu premeniť akékoľvek „nepoužiteľné“ jedlo na použiteľné palivo. Ak chceš využiť svoj potenciál naplno, mal by si brať výživu nielen ako súčasť tréningu, ale ako jeho najdôležitejšiu časť. Ignoruj všetko, čo si počul a čítal o zázračných a rýchlych diétach a investuj do svojho zdravia  – jednoducho jedz ozajstné jedlo. Tu je niekoľko tipov:

vyziva-plavca

Foto s povolením KEKO64, FreeDigitalPhotos.net

1. Dopraj si sacharidy (karbohydráty)

Sacharidy sa dostali do nemilosti vďaka rôznym populárnym diétam. Aj napriek tomu by mali byť najlepším priateľom aeróbneho športovca, lebo sú palivom pre jeho telo. Žiadna iná živina sa nespaľuje tak účinne ako sacharidy. Akadémia výživy a dietetiky, Americká akadémia športovej medicíny a Dietológovia Kanady sú zajedno, že sacharidy by mali tvoriť väčšinu prijatých kalórií v strave. Ale koľko? Odporúčania sa pohybujú od 6 do 10 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti športovca. Plavci a ostatní prevažne aeróbni športovci by sa mali pohybovať v rozmedzí 8 – 10 g/kg. Zameraj sa hlavne na komplexné sacharidy – napr. strukoviny (šošovica, fazuľa a hrach), celozrnné potraviny (ovos, celozrnná ryža, celozrnný chlieb), ovocie a zelenina.

2. Jednoduché sacharidy pred, počas a po tréningu

Jednoduché sacharidy (alebo jednoduché cukry) nie sú iba zlé, to platí osobitne pre športovcov. Jednoduché cukry sa trávia veľmi rýchlo, takže poskytujú rýchle a ľahko využiteľné palivo pre svaly. Športové nápoje sú skvelým príkladom. Sacharidy v nich sú vo forme jednoduchých cukrov, takže počas tréningu sú zdrojom rýchleho paliva. Jednoduché cukry sú dôležité aj po tréningu (bod 4.). Príklady jednoduchých cukrov: med, ovocie, sacharidové tyčinky.

3. Trochu proteínov (bielkovín) aj pred tréningom

Proteíny pred tréningom – to môže znieť zvláštne, ale malá dávka podporí regeneráciu svalov dokonca ešte pred tým, ako tréning začne. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu ISSN odporúča prijať 0,15 – 0,25 g proteínu na kilogram hmotnosti približne jednu hodinu pred tréningom. A prečo? Proteín pred tréningom zvýši jeho vstrebávanie do svalu a zabráni kolapsu svalových vlákien. Okrem toho sa oddiali vyprázdnenie žalúdka, zvýši sa pocit nasýtenia a predíde sa pocitu hladu počas tréningu.

4. Po tréningu sacharidy a proteíny v pomere 3 – 4 : 1

Nie je tajomstvom, že proteíny sú prospešné po tréningu a to nielen na budovanie svalov, ale aj na ich účinnú regeneráciu. Možno ale nevieš, že konzumácia sacharidov (karbohydrátov) spolu s proteínmi (bielkovinami) je po tréningu rovnako dôležitá. Sacharidy nielen doplnia glykogénové zásoby, ale stimulujú inzulínovú odozvu. Inzulín následne dopraví cukor spolu s aminokyselinami (čo sú stavebné jednotky proteínov) do buniek, teda aj svalových. Cieľom je dosiahnuť pomer 3 – 4 gramy sacharidov na každý 1 gram proteínov. Príklad: čokoládové mlieko, alebo náš recept na výživné sacharidovo proteínové palacinky.

5. Proteíny: Radšej kvalita než kvantita

Nepreháňaj to s prijímaním veľkých dávok proteínov. Väčšina proteínov, ktoré sa nespracujú vo svaloch, sa uloží v tukových bunkách. Dôležitejšia než kvantita je ich kvalita. Obľúbeným slovom dietológov je proteín „s vysokou biologickou hodnotou“ (HBV) – to je taký proteín, ktorý obsahuje všetky základné aminokyseliny, aké ľudské telo potrebuje, a teda výrazne zlepší regeneráciu a obnovu svalov po tréningu. Príklady: celé vajcia, mlieko, ryby, hovädzina a sója obsahujú proteíny s najvyššou biologickou hodnotou. A vegetariáni? Žiaden problém, len si musia nakombinovať rastlinné proteíny tak, aby spolu obsahovali všetky esenciálne aminokyseliny.

6. Kľúčové slovo – vyváženosť

Vyvážená strava je kľúčom k naplneniu potrieb organizmu na vitamíny a minerály. Tieto mikroživiny sú síce malé ale dôležité pre výkon a celkové zdravie. Napríklad fosfor je najdôležitejšou zložkou energetickej jednotky nášho tela. Vápnik nie je dôležitý len pre zdravie kostí, ale podporuje aj schopnosť kontrakcie svalov. Vitamín B1 (tiamín) je zase zásadný pre metabolizmus sacharidov. Iné vitamíny a minerály sú zase zodpovedné za syntézu červených krviniek, aminokyselín, produkciu energie a antioxidačnú funkciu. Správne vyvážená strava má obsahovať komplexné sacharidy, chudé mäsá, mliečne výrobky a množstvo ovocia a zeleniny. Čím farebnejšej, tým lepšie.

7. Vitamín D na budovanie svalov?

Čoraz populárnejším v športovej oblasti sa stáva vitamín D. Ukazuje sa, že okrem jeho úlohy pre zdravie kostí je dôležitý aj pre zdravie svalov a ich silu. Napríklad svalová slabosť je typická pre ľudí, ktorí trpia nedostatkom vitamínu D. Je len málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D, ale stačí 15 minút vystavenia sa slnečnému svetlu denne na zabezpečenie dennej dávky vitamínu D. Toto však môže byť problém v zime a najmä pre plavcov, lebo trénujú vnútri. Faktom je, že nedostatok vitamínu D je medzi elitnými plavcami bežný. Zdroje vitamínu D v potravinách sú tučné ryby (tuniak, losos, makrela), syry, vaječný žĺtok, obohatené mlieko. Jedna štúdia potvrdila, že pridávaním 4 000 IU (100 mg) vitamínu D plavcom a skokanom do vody sa zabezpečila správna úroveň vitamínu D. Ale skôr ako začneš vitamín užívať, poraď sa so svojím lekárom.

8. Hydratácia

Čo by si odpovedal na otázku, ktorá živina je najdôležitejšia pre športový výkon? Tipoval by si vodu? Je to naozaj pravda a zároveň je to aj najviac prehliadaná živina, dokonca aj samotnými športovcami. Dehydratácia znižuje schopnosť tela pracovať až o 30%. Tento efekt sa ešte znásobuje u aeróbnych športovcov, akými sú aj plavci, vrátane masters kategórie. Strata 2,5% hmotnosti v dôsledku dehydratácie vedie k zníženiu výkonu až o 45%! Dobrá hydratácia môže byť rozhodujúca pre zisk prvého alebo druhého miesta v pretekoch. Najlepším ukazovateľom správnej hydratácie je farba moču – svetložltá farba je tvoj cieľ. Každý gram straty hmotnosti v dôsledku tréningu doplň preto minimálne rovnakým množstvom tekutiny.

(Z originálu preložila a upravila Silvia Lerch, zdroj: https://swimswam.com/8-nutritional-recommendations-for-swimmers/)

Súvisiace články:
Netradičná palacinka pre plavcov

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.