Foto so súhlasom Ambro na FreeDigitalPhotos.net

Každý vie, že strečing (naťahovanie) je dôležitý, ale mnohí nevedia prečo. Pomáha strečovanie zmierniť bolesť svalov? A čo prevencia úrazov?

Medzi športovcami je pomerne široká škála rôznych názorov na túto tému. Prečítajte si, ako to so strečovaním vlastne je a ako správne strečovať.

Tu sú tri časté mýty o strečovaní a k nim vysvetľujúce informácie.

„Ak pravidelne nestrečujete, svaly sa vám skrátia“

Skrátením svalov sa často vysvetľuje nedostatočná flexibilita, ale termín „skrátenie“ je zavádzajúci. Tzv. proprioceptory (senzorické bunky, ktoré premieňajú mechanické sily na nervové impulzy) vysielajú signál do nášho mozgu, keď kĺb dosiahne svoj maximálny uhol ohybu alebo rozsah natiahnutia. Ak sa však pravidelne nevyužíva celý rozsah pohybu v kĺbe, tieto receptory strácajú schopnosť tolerovať nepríjemné napätie pri strečingu. To vedie k strate flexibility.

Skutočné skrátenie svalov (v skutočnosti ide o skrátenie sarkomérov, čo sú najmenšie kontraktilné časti svalu) nastáva (okrem patologických stavov) až po týždňoch zotrvania v skrátenej polohe.

„Strečing pomáha zmierniť bolesť svalov“

Nikdy by ste nemali svaly strečovať, keď v nich cítite akútnu bolesť. Intenzívny strečing totiž môže zväčšiť drobné trhliny vo svalových vláknach (mikrotraumy). Bolesť svalov je veľmi pravdepodobná po veľkej námahe alebo pri neobvyklých pohyboch. Preto by ste mali po tvrdom tréningu pristupovať k strečingu veľmi opatrne. Všeobecne platí pravidlo, že čím intenzívnejší a namáhavejší bol váš tréning, tým opatrnejší musíte byť pri strečingu po tréningu.

Dobrá rada: Nikdy nerobte strečing pri akútnej bolesti svalov.

Okrem toho, dlhý a intenzívny statický strečing blokuje prietok krvi do kapilár, čo môže spomaliť zotavenie po tréningu.

„Strečing znižuje riziko zranení“

Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že sval je po strečingu menej náchylný na poranenie. Zároveň však existuje špecifický druh strečingu, ktorý môžete robiť pred tréningom, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.

Rozdiel je v tom, že tento druh strečingu nie je zameraný na predĺženie svalov: dynamický strečing pripravuje vaše svaly ako aj pasívne podporné štruktúry tela (šľachy, väzy, chrupavky atď.) na nasledujúci tréning. Zlepšuje aj inter a intramuskulárnu koordináciu a zvyšuje prietok krvi do svalov. Tento zvýšený prietok krvi zvyšuje svalovú teplotu, čo je jeden z najdôležitejších faktorov pri zahrievaní.

Ako správne strečovať…

Pred tréningom: DYNAMICKÝ strečing

Dynamický strečing, ktorý zahrňuje pohyb, by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého rozcvičovania. Osobitne dôležitý je pred intenzívnym tréningom a rýchlymi a výbušnými pohybmi, ktoré vyžadujú vysokú flexibilitu. Veľkou výhodou dynamického strečingu je to, že postupne pripravuje svaly na ich maximálny rozsah pohybu, na rozdiel od statického strečingu, pri ktorom je sval maximálne natiahnutý na dlhý čas.

Dynamický strečing pozostáva z riadeného hmitania, alebo krúženia horných a dolných končatín vykonávaných (jemne) na hranici svojho rozsahu pohybu. Nie sú v ňom žiadne skákavé alebo trhavé pohyby. Príkladom môže byť pomalé a kontrolované hmitanie, alebo krúženie rúk a nôh alebo krúženie a vytáčanie trupu. Používa pohyby ako v danom športe, len nižšou intenzitou.

Všeobecné pravidlo znie, strečujte sval len do bodu, kedy začnete cítiť mierny ťah. Strečing by nikdy nemal spôsobovať bolesť.

Po tréningu: STATICKÝ strečing

Statický strečing, ktorý pohyb nezahrňuje, je najlepší po tréningu. Pomáha uvoľniť napätie v namáhaných svaloch. Predstavuje natiahnutia svalu alebo skupiny svalov a následné udržanie tejto pozície. Naťahujte sval len pokým pocítite mierny ťah a potom držte polohu 20 až 90 sekúnd. Opakujte natiahnutie niekoľkokrát, až kým budete cítiť uvoľnenie napätia v svale.

Dynamické strečovanie má vplyv na dynamickú flexibilitu, statické strečovanie ovplyvňuje statickú flexibilitu (a do istej miery aj na dynamickú flexibilitu). Flexibilita je však vždy kombináciou mobilizácie, strečingu a posilňovania. Samotný strečing je prospešný, ale nikdy nemôže priniesť rovnaké pozitívne účinky ako kombinácia týchto troch aktivít. Celotelový tréning s vlastnou váhou spolu s pravidelným strečingom je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju flexibilitu.

Namiesto záveru

V rekreačnom športe, v rátane masters plávania, platí – ak máte pred pohybovou aktivitou zaužívaný statický strečing, je to lepšie ako žiaden strečing. Samozrejme, po pohybovej aktivite, plaveckom tréningu, je statický strečing oveľa vhodnejší a prospešnejší.

Zdroje:
Herwig Natmessnig: The 3 biggest myths about stretching. 11.06.2018. Dostupné na internete: https://www.runtastic.com
Mgr. Peter Lopata: Strečing. 2012. Dostupné na internete: http://www.sportcenter.sk/stranka/strecing