10 tréningových tipov pre masters plavcov

Prinášame skrátený text autora Petra Reaburna PhD, asociovaného profesora športových vied na austrálskej CQ University a s pôsobením vo výskume športovcov v staršom veku. Je zakladateľom masters klubu v Miami, angažoval sa v národnom plaveckom výbore, bol víťazom národného šampionátu v diaľkovom plávaní. Úspechy dosiahol aj ako masters plavec, venuje sa diaľkovému masters plávaniu aj triatlonu. Ako vedec s 25-ročnou vedeckou a výskumnou praxou a športovec so 46 rokmi pretekárskeho športovania napísal knihu pre masters športovcov (The Masters Athlete). Kniha detailne popisuje a vysvetľuje nasledujúcich 10 hlavných odporúčaní pre masters plavcov.

Jpeg

Ilustračné foto: archív I. Forrová

  1. V tréningu aplikuj princíp špecifickosti

Stručne povedané, tento vedecký princíp tréningu hovorí, že nebudeš plávať veľké série 200 metrových vzdialeností, ak si chceš zlepšiť 50 m kraulový šprint. Naopak, ak si chceš urobiť osobný rekord na 800 metrov, nedosiahneš to plávaním 25-metrových šprintov s dlhými intervalmi. Musíš analyzovať disciplíny, v ktorých chceš byť dobrý, alebo v ktorých chceš dosahovať osobné rekordy, a pracovať na rozvíjaní zodpovedajúcej kapacity. Veľa masters plavcov sa čuduje, prečo sa nezrýchľujú, ale neuvedomujú si, že trénujú v pomalom alebo nesprávnom tempe.

  1. Telo zaťažuj postupne

Tak ako príliš veľa masters plavcov nesprávne trénuje rýchlosť alebo vytrvalosť, príliš veľa ich robí to isté deň čo deň, týždeň čo týždeň, rok čo rok. Niektorí bývalí plavci, ktorí sa vracajú k plávaniu do kategórie masters, sami seba ubíjajú tým, že trénujú, ako keď boli 15 – 20-roční a pretrénujú sa alebo zrania. Princíp postupného zaťažovania tela znamená postupné zaťažovanie kardiovaskulárneho, pohybového a nervového systému, a to pozvoľným zvyšovaním záťaže podľa toho, ako často trénuješ, ako tvrdo a ako dlho. Buduj túto záťaž pomaly, pričom dôraz na intenzitu bude posledný, na čo sa sústredíš.

  1. Trénuj s intenzitou

Keď už máš postupne posilnený kardiovaskulárny, pohybový a nervový systém, na dosiahnutie lepšieho výkonu a osobných rekordov je absolútne kľúčová intenzita trénovania. Výskum ukázal, že masters športovci majú z rôznych dôvodov tendenciu s vekom trénovať v nižšej intenzite. Takisto ukázal, že tí, ktorí trénujú s intenzitou , spomalia len na polovičnú úroveň tých masters športovcov, ktorí intenzitu vylúčili z tréningu. Musíš trénovať rýchlo, aby si rýchlo pretekal. Šprintérske série budujú rýchlosť, série s vysokou tepovou frekvenciou rozvíjajú vytrvalosť. Žiadne skratky, len tvrdá práca. Ale ak budeš takto trénovať príliš často, príliš tvrdo, príliš rýchlo a príliš dlho, pretrénuješ sa, alebo zraníš! Spoľahni sa preto na trénera, počúvaj svoje telo a postupne zaťažuj!

  1. Regeneruj ešte intenzívnejšie ako trénuješ

Skúsenosti starších športovcov a výskumy jednoznačne dokazujú, že športovci s pribúdajúcim vekom potrebujú dlhšiu regeneráciu a dlhšiu adaptáciu na pravidelný tréning.

Zaraďuj preto popri trénovaniu pravidelnú regeneráciu. K najefektívnejším spôsobom patrí: sprchovanie so striedaním teplej a studenej vody, používanie kompresných odevov, ľadové kúpele, stretching a správna výživa, najmä potraviny s vysokým glykemickým indexom a karbohydrátové a proteínové nápoje po tréningu. Ďalším účinným spôsobom je aktívna regenerácia, napr. ľahké plávanie (najmä pre športovcov neplaveckých športov), masáže, kúpele a spánok. Existuje veľa literatúry a prístupov, ako čo najúčinnejšie regenerovať.

  1. Udržuj si flexibilitu a precvičuj „core“ svaly

Vekom telo stráca flexibilitu. Plávanie je však šport , ktorý vyžaduje dobrý rozsah pohybu okolo ramien, bedier, kolien a členkov. Slabá ohybnosť, a to najmä v kombinácii s nesprávnou technikou, môže viesť k zraneniu. Preto Peter Reaburn odporúča na základe svojich plaveckých skúseností krátky strečing pred a po každom tréningu. Ako aktívny športovec k tomu pridáva 15 – 20-minútové cvičenia zamerané na flexibilitu a  svaly stredu tela („core“), ktorým sa hovorí hlboký stabilizační systém. Cvičí dva až trikrát týždenne buď v telocvični alebo doma, napríklad pri sledovaní televíznych správ. „To ma udržuje stále bez zranení,“ dodáva.

  1. Rob silový tréning

Jedným z hlavných poklesov s pribúdajúcim vekom je pokles sily v dôsledku ubúdania svalovej hmoty. To začína vo veku 35 rokov, postupne klesá až do veku približne 50 rokov, trochu rýchlejšie vo veku medzi 50 – 65, potom výrazne klesá vo veku 65 – 70 rokov. To znamená, že s pribúdajúcim vekom sa tréning na budovanie a udržiavanie sily stáva dôležitejší. Udržiava nás silnými a pohyblivými a pomáha zachovávať si rýchlosť aj v bazéne. Čím si starší alebo viac súťažíš, tým dôležitejší je silový tréning. Oplatí sa mu venovať čas.

  1. Trénuj vytrvalo

Zostaň aktívny celý život! Čím dlhšie aktívne trénuješ, tým rýchlejšie sa prispôsobuješ, rýchlejšie regeneruješ a zlepšuješ sa. Samozrejme si potrebuješ aj odpočinúť, urobiť prestávku od tvrdého tréningu, ale vždy sa snaž plávať aspoň dvakrát týždenne. Chodievaj do posilňovne častejšie mimo plaveckej sezóny, posilňuj brucho a dolnú časť chrbta, zlepšuj flexibilitu a udržuj srdce a pľúca v pohybe bicyklovaním, chôdzou alebo vytrvalostným aerobným behom (joggingom). Zostaň aktívny a pamätaj „cvičenie je liek“.

  1. Rozplávanie a vyplávanie (rozcvičenie a uvoľnenie)

Rozohriatie svalov zlepšuje výkon, uvoľnenie svalového napätia podporuje regeneráciu. Napriek tomu sa príliš veľa masters plavcov dostatočne nerozpláva alebo nerozcvičí pred tréningom ani pretekmi. Rozplávaj sa čo najkratší čas pred tvojím pretekom, na rozohriatie svalov môžeš použiť aj elastické gumy, ak to potrebuješ. A to isté urob na konci tréningu a po pretekoch. Rob to nielen kvôli výkonu a regenerácii, ale aj zo zdravotných dôvodov.

  1. Trénuj v cykloch

Nápaditý pojem, ale jednoduchý svojím významom. Znamená to, že určité obdobie budeš trénovať tvrdo, iné obdobie stredne namáhavo, ďalšie ľahko. Znamená to tiež, že v týždni budeš striedať ťažké tréningové dni s ľahkými. A znamená to, že budeš mať tvrdé, namáhavé tréningové týždne s následnými ľahšími týždňami. Treba si uvedomiť, že nemôžeš deň čo deň, týždeň čo týždeň ťažko trénovať. Musíš striedať tréningové cykly a upravovať tréningy – ako ťažko, ako často a ako dlho budeš trénovať. Podstatné je, že musíš poskytnúť dostatok času svojmu telu, aby sa prispôsobilo.

  1. Počúvaj svoje telo

Zrátané a podčiarknuté. Sleduj, či ti kĺby alebo svaly nevysielajú signály, pozoruj známky únavy, ako mrzutosť, strata záujmu, zaspávanie za stolom. Doprial si si výdatnú a dostatočne dlhú regeneráciu? Potrebuješ viac oddychu? Deň voľna?

A záverečné autorove slová: „Verím, že ti uvedené rady pomôžu zlepšiť výkon a dosiahnuť osobné ciele. Zostaň aktívny a cvič celý život!“.

(Z originálu preložila a skrátila I. Forrová, zdroj: Peter Reaburn PhD: Top 10 Training Tips for Masters Swimmers