Bez ohľadu na to, kde sa v živote nachádzaš, maj na pamäti, že si schopný dosiahnuť svoje ciele a stať sa lepším plavcom, a to v každom veku.
Tvoje telo sa možno mení, alebo už nemáš toľko energie ako kedysi, ale ak správne trénuješ a máš správne myslenie, je stále možné, aby si zosilnel a plával rýchlejšie ako v mladších rokoch. Je čas zmieriť sa s tým, že už nemáš 20 rokov.
Foto archív IF
Prestaň sa porovnávať s tým, aký rýchly si býval, a začni si vytvárať návyky, ktoré sú udržateľné a zdravé po mnoho ďalších rokov. Nie je nič inšpirujúcejšie ako sledovať 95-ročného človeka, ako sa postaví na bloky a súťaží na medzinárodných plaveckých pretekoch masters.
Všetci starneme, začíname bojovať s minulými a súčasnými zraneniami, zdravotnými ťažkosťami, únavou tela, zníženou vytrvalosťou/výdržou, ako aj celkovo klesajúcou hladinou energie. Niekoľkými jednoduchými tipmi osobnej starostlivosti si môžeš užívať výhody plávania a zároveň zmierniť niektoré z účinkov starnutia.
1. Nájdi si čas na rozohriatie, rozplávanie
S pribúdajúcim vekom a rôznymi kĺbovými a svalovými poškodeniami a zraneniami je veľmi dôležité svaly rozohriať a pripraviť na záťaž. Nestačí len krátke ľahké 200 – 400 metrové rozplávanie. Dôležité je rozcvičenie a rozhýbanie najmä ramien. Plavcom sa odporúčajú napr. jednoduché pomalé krúženia rukami dopredu aj dozadu, pričom je dobré meniť uhly krúženia. Účelom zmeny uhla je zapojiť celú skupinu ramenných svalov. Takéto zahriatie ramien môže eliminovať prípadnú bolesť staršieho plavca a minimalizovať možnosť zranenia.
2. Strečing je dôležitý
Foto so súhlasom Ambro, FreeDigitalPhotos.net
Svaly staršieho plavca sa už nezotavujú tak rýchlo. Niektorí športovci potrebujú uvoľniť napäté svaly a znížiť kŕče počas plaveckých tréningov, preto sa vždy pred vstupom do vody poriadne ponaťahuj. Niektorí na to používajú aj elastické gumy.
Ďalším spôsobom, ako znížiť kŕče, je výrazne zvýšiť príjem vody a znížiť konzumáciu alkoholu, kávy a čaju. Vhodné je dbať aj na to, aby jedálniček obsahoval ovocie, zeleninu a orechy, ktoré pomáhajú dodať živiny potrebné na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov. Kyselina sa môže hromadiť počas tréningu a po ňom, čo môže mať za následok kŕče alebo bolesť svalov.
Tak ako je dôležitý dynamický strečing pred tréningom, tak je po tréningu dôležitý statický strečing a hlboké dýchanie na zníženie srdcovej frekvencie.
Súvisiace články:
3 časté mýty o strečingu
8 výživových odporúčaní pre plavcov
3. Používaj tréningové pomôcky
Tréningové pomôcky, ako sú napr. plavecké plutvy, pádla, piškóta/doska, padák, môžu byť skvelým nástrojom na zdôraznenie určitých častí plaveckého záberu. Nevýhodou niektorých z nich však je, že môžu zvýšiť alebo dokonca zintenzívniť zaťaženie svalov, kĺbov a kostí. Počúvaj preto svoje telo, ak treba, vyraď niektoré z pomôcok, alebo zníž vzdialenosť či počet opakovaní v rámci daného tréningu alebo aj v priebehu celého týždňa.
4. Obmieňaj tréningy
Mnohí starší plavci, najmä ktorí trénujú sami bez trénera, plávajú na každom tréningu prakticky rovnakú vzdialenosť, tú istú sériu a svojim najobľúbenejším spôsobom, a to opakujú každý týždeň. Monotónnosť takého trénovania môže znižovať motiváciu plavca, alebo, čo je ešte dôležitejšie, má za následok „zlenivenie„ svalov, nezlepšovanie techniky, jednostranné zaťažovanie a často stratu rýchlosti.
Najjednoduchším spôsobom, ako to prelomiť, je meniť série v rámci tréningu a nesústrediť sa toľko len na celkovú odplávanú vzdialenosť (napr. 2 km) alebo na stanovený čas (napr. 45 minút).
Foto archív PVK BA
Dnes sú k dispozícii rôzne tréningové plány, jednotlivé tréningové série, video tutoriály, aplikácie, ktoré generujú prispôsobené tréningy podľa cieľov a úrovne plavca. Zmenou tréningových zón intenzity, intervalov odpočinku, počtu opakovaní, vzdialeností, plaveckých spôsobov a záberových cvičení môžeš zvýšiť účinnosť tréningov.
Meniť plavecké spôsoby je skvelou cestou, ako rozvíjať svoje plavecké zručnosti. V bazénoch vidieť príliš veľa plavcov a najmä triatlonistov, ktorí celý tréning plávajú len kraulom. Plávaním iných spôsobov zapájaš svaly inak, ako aj iné súbory svalov, ako keď plávaš len kraul. Napríklad pri znaku sa zapájajú hlavne stabilizačné svaly dôležité pre kraul.
Okrem toho plávanie len jedným alebo dvoma spôsobmi neumožňuje svalom odpočinúť si počas jedného tréningu. To môže zvýšiť šancu na vážne poškodenie hlavných svalov a vytvorenie podmienok na zranenie.
Pestrosť sa však dá dosiahnuť aj cvičením a pohybom v iných formách mimo bazéna. Niektorí plavci dopĺňajú plávanie cyklistickými tréningami buď na ceste, alebo na trenažéri, behom, jogou, posilňovaním na strojoch alebo vlastnou váhou, aby si zlepšili kardio kondíciu, udržiavali nízko-úrazovú hladinu, posilnili svaly.
Súvisiaci článok: Sebahodnotenie tréningu
5. Začleň tréningy na suchu
Foto archív SL
Tréning na suchu (alebo silový tréning) môže byť skvelým spôsobom, ako zosilnieť alebo silu udržať, keďže s pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota. Okrem rozcvičky a strečingu má tréning na suchu mnoho výhod pre plavcov, ktorí sa chcú vo vode cítiť silnejší, flexibilnejší a zlepšiť svoje časy. Niektorí starší plavci dopĺňajú plávanie dvomi – tromi 15 až 20-minútovými cvičeniami, ktoré sú zamerané na flexibilitu a svaly stredu tela („core“).
Vyhľadaj si vhodný tréningový plán na cvičenie, poraď sa s plaveckými kamarátmi, trénerom, či koučom vo fitness centre, alebo používaj niektorú z mnohých aplikácií a videí. Výber je široký pre každú vekovú kategóriu hoby športovcov vrátane masters plavcov.
Súvisiaci článok: 4 dôvody, prečo masters plavci potrebujú silový tréning
Zdroj: 10 tips for older swimmers