4 dôvody, prečo masters plavci potrebujú silový tréning

Napísal: Dr. G. John Mullen

Silový tréning predstavuje cvičenie s malými objemami avšak silnej intenzity vhodnou formou. Mnohí si myslia, že táto forma cvičenia je vhodná len pre elitných plavcov. Avšak silový tréning prináša výhody pre plavcov všetkých vekových kategórií a na všetkých úrovniach. Nestačí sa teda uspokojiť s tým, že plávanie samotné ako aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod. Nízky objem a vysoko intenzívny tréning je totiž potrebný pre plavcov všetkých vekových kategórií! Táto forma tréningu je dokonca najviac prospešná práve pre masters plavcov.

Silový tréning pre masters plavcov môže byť v telocvični zábavný

Silový tréning pre masters plavcov môže byť zábavný (foto: Ľuboš Križko, PSc.)

 

 

V dnešnej dobe, keď nás prenasleduje epidémia obezity, lekári zväčša odporúčajú iba kardiovaskulárne cvičenie. Bohužiaľ, tieto odporúčania sú dosť krátkozraké a nemaximalizujú fyzický ani plavecký výkon s pribúdajúcim vekom. 

Lekár zväčša odporúča plávať v miernom tempe po dobu 60 minút niekoľko dní v týždni a niektorí z nás veria, že odporový tréning sa neodzrkadľuje v bazéne. Ale výskumy jasne naznačujú opak. Aj nedávne usmernenia Americkej asociácie pre výskum srdca (AHA) odporúčajú silový tréning.

Odporúčanie AHA pre celkové zdravie kardiovaskulárneho systému:

  • Najmenej 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity najmenej 5 dní v týždni, celkovo 150 minút; ALEBO
  • najmenej 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity aspoň 3 dni v týždni, celkovo 75 minút; alebo kombinácia aeróbnej aktivity strednej a vysokej intenzity.

ZÁROVEŇ

  • mierne až vysoko intenzívne svalové cvičenie najmenej 2 dni v týždni pre ďalšie zdravotné benefity.

Na zníženie krvného tlaku a cholesterolu:

  • priemerne 40 minút aeróbnej aktivity miernej až vysokej intenzity 3 alebo 4-krát za týždeň.

Silový tréning pre masters plavcov

Silový tréning zohráva dôležitú úlohu pri plávaní v každom veku. Tu sú štyri dôvody, prečo je nevyhnutný pre masters plavcov:

  1. Prevencia ochorení: 

Sledujete správy a počujete o cukrovke, infarktoch a mŕtviciach. Pády a zlomeniny bokov sú však rovnako smrteľné a dokonca sa im dá predísť. Výsledky výskumov ohľadom účinkov plávania na hustotu kostí nie sú jednoznačné, pretože nedávna štúdia sa postavila proti predstave, že plávanie negatívne ovplyvňuje kostnú hmotu. Isté ale je, že hustotu kostí nezvyšuje, a teda vykonávanie jediného spôsobu cvičenia, ktoré nezvyšuje hustotu minerálov v kostiach, je problém pre každého plavca. Najmä ale pre masters plavcov, pretože minerálna hustota kostí sa s vekom znižuje. To zvyšuje riziko zlomenín. Štúdia na Tuftsovej univerzite potvrdila, že staršie ženy, ktoré rok posilňovali si vylepšili rovnováhu o 14 percent (kontrolná skupina pozostávajúca zo žien, ktoré neposilňovali, zaznamenala 9-percentný pokles rovnováhy). Toto podporuje tvrdenie, že silový tréning zvyšuje hustotu minerálov v kostiach a zlepšuje rovnováhu, a tým znižuje riziko zlomenín a pádov. V kombinácii s kardiovaskulárnym a metabolickým zdravím máte veľký dôvod na vykonávanie silového tréningu.

  1. Zvýšenie výkonnosti v bazéne:

Svalová hmota je základným telesným tkanivom, ktoré urýchľuje metabolizmus a zvyšuje podiel svalstva v tele. Odporcovia silového tréningu pre plavcov tvrdia, že iba plávaním samotným sa zlepšujú plavecké zručnosti a  sila vo vode. Môžeme však tiež tvrdiť, že silový tréning zvyšuje svalovú hmotu alebo celkovú silu, čo zvyšuje potenciál pre väčšiu silovú produkciu. Opäť platí, že iba silový tréning pravdepodobne nezlepšuje priamo rýchlosť plávania, ale zvyšuje potenciál pre väčšiu produkciu plaveckej sily najmä v kombinácii s plaveckým tréningom.

  1. Prevencia úrazov: 

S vekom telo stráca vodu. Zníženie kĺbovej hydratácie vedie k zníženiu kĺbového priestoru. Keď je zmenšený priestor kĺbu, zvyšuje sa trenie v kĺbe, čo vedie k väčšiemu namáhaniu kĺbov. Keď človek nemá dostatočnú silu alebo kontrolu nad kĺbom, záťaž kĺbov sa značne zvyšuje. V takom prípade bude v kĺbe väčší pohyb ako by mal byť a znižuje sa celková kontrola nad jeho zaťažením. Silový tréning pomáha zvyšovať kontrolu zaťaženia kĺbov. Silový tréning tiež spevňuje šľachy a zvyšuje svalovú silu (keď sa vykonáva bezpečnou biomechanikou), čo pomáha znižovať riziko vyvrtnutia a natiahnutia svalov. Starší ľudia majú za svoj život mnoho zranení. Väčšina týchto zranení však nie je výsledkom toho, čo robili v bazéne alebo v posilňovni, ale z bežného života. Či je však boľavé rameno z plávania alebo z maľovania domu, silový tréning pomáha znižovať tieto riziká.

  1. Zvýšená sebadôvera: 

Schopnosť naučiť sa novému pohybu alebo zvýšiť množstvo váhy, ktorú dokážete zdvihnúť, výrazne zlepšuje sebadôveru. Toto zvýšenie dôvery pomáha zlepšiť náladu a kvalitu života. Okrem toho väčšina ľudí uprednostňuje vyrysované svalnaté telo. 😊 Preto môže posilňovanie výrazne zvýšiť sebadôveru a kvalitu života.

Ak ste sa dočítali až sem, musíte buď súhlasne kývať hlavou alebo prinajmenšom zvažovať začiatok silového tréningového programu. Smelo do toho! Avšak zodpovedne – nevrhnite sa do akéhokoľvek tréningového programu. Nájdite si program, ktorý vám vyhovuje, či už je to s osobným trénerom alebo skupinou, ktorá zohľadňuje špecifiká plavca. Okrem toho, ak chcete začať posilňovať, musíte si vybrať správnu formu a zvyšovanie záťaže. Inak si koledujete o zranenie a negujete pozitívne účinky, ktoré sme práve rozobrali.

Nezabudnite začať pomaly! Ak preferujete len cvičenie s vlastným telom, je to v poriadku. Stále budete mať všetky výhody uvedené vyššie. 

Veľa šťastia a zostaňte silnými!

Z originálu: Dr. G. John Mullen: 4 Reasons why Masters Swimmers need strength training, www.zwemza.com; 11. 08. 2017;  preložila a krátila Katarína Turková.