5 najdôležitejších vitamínov počas zimy

Foto so súhlasom KEKO64 na FreeDigitalPhotos.net

Prinášame päť najdôležitejších vitamínov pre udržanie zdravia a kondície počas tohtoročnej zimy

Keď vonku klesne teplota, zvyšuje sa riziko prechladnutia. Ako sa môžete chrániť pred ochorením? Cvičte, držte sa v teple a jedzte vyváženú stravu. V tomto príspevku vám povieme, ktorých päť vitamínov je v zime dôležitých a ako sa môžete vyhnúť ich nedostatku, ako ich odporúča dietologička a kreatívna kuchárka Julia Denner.

1. Vitamín D
Bohužiaľ, nedostatok vitamínu D nie jeaž taký neobvyklý. Najmä tam, kde je zima dlhá a tmavá. Vaše telo produkuje vitamín D (cholekalciferol), keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Nedostatok slnečného žiarenia v zime často spôsobuje, že telo nedokáže produkovať dostatok vitamínu D. Prečo je tento vitamín pre nás taký dôležitý? Posilňuje náš imunitný systém a chráni nás pred infekciami.

Denná potreba vitamínu D pri nedostatku slnečného žiarenia: 20 mikrogramov. 
Dobrými zdrojmi vitamínu D sú:

  • ryby (losos, tuniaky a sardinky)
  • vajíčka
  • mliečne výrobky
  • huby

Poznámka: Ak už trpíte nedostatkom vitamínu D, nebude stačiť jesť potraviny s jeho obsahom. V tomto prípade musíte navštíviť lekára. Pomôže vám výživový doplnok, mali by ste  prijať cca 5 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne. 

Foto so súhlasom suphakit73 na FreeDigitalPhotos.net

2. Vitamín C 
Vitamín C (kyselina askorbová) vás neochráni pred prechladnutím, ale môže skrátiť dĺžku choroby. Ak má vaše telo nízku hladinu vitamínu C, nebude sa vedieť brániť pred baktériami tak účinne ako obvykle. Preto je primeraná zásoba vitamínu C v zime rozhodujúca! 

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu C:

  • červené papriky (obsahujú takmer trikrát viac vitamínu C ako pomaranče)
  • citrusové ovocie
  • kapustovité rastliny (kel a brokolica)
  • zelená listová zelenina
  • brusnice

3. Kyselina listová
Kyselina listová patrí do skupiny vitamínov B. Je dôležitá pre rast a reprodukciu buniek, a preto je veľmi dôležitá počas tehotenstva. Má tiež dôležitú úlohu pri syntéze DNA a RNA. To je dôvod, prečo nedostatok kyseliny listovej môže oslabiť imunitný systém.

Denná potreba: 300 mcg, tehotné ženy 550 mcg
Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú:

  • zelená listová zelenina (špenát a kel)
  • repa
  • strukoviny (fazuľa a cícer)
  • ovsené vločky
  • čerešne
  • jahody
  • arašidy

4. Vitamín A
Vitamín A (retinol) patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Väčšina ľudí vie, že je dôležitý pre dobrý zrak, ale rovnako dôležitý je jeho vysoký príjem v zime. Nedostatok vitamínu A vedie k oslabeniu imunitnej odpovede organizmu a k zvýšeniu rizika infekcie. Ľudské telo je schopné produkovať vitamín A z betakaroténu (prekurzor vitamínu).

Denná potreba: ženy 0,8 mg, muži 1 mg
Dobrými zdrojmi vitamínu A a betakaroténu sú:

  • tuniak
  • vajíčka
  • mliečne výrobky
  • mrkva
  • sladké zemiaky (batáty)
  • zelená listová zelenina (špenát, kel a rukola)

Dobre vedieť:
Potraviny bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) by sa mali vždy konzumovať spolu s troškou tuku (napríklad s rastlinnými olejmi).

5. Vitamín E
Vitamín E (tokoferol) je tiež rozpustný v tukoch. Je to silný antioxidant, ktorý posilňuje imunitný systém a plní v tele mnoho funkcií. Uvádza sa, že pomáha v boji so širokou škálou ochorení (ako je rakovina a artritída) a s procesom starnutia. Ak jete vyváženú stravu, riziko nedostatku vitamínu E je nízke. 

Foto so súhlasom zole4 na FreeDigitalPhotos.net

Denná potreba: ženy 12 mg, muži 14 mg
Dobrým zdrojom vitamínu E sú:

  • orechy
  • rastlinné oleje (olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový, kukuričný a svetlicový/bodliakový olej)
  • celozrnné výrobky

Zapamätajte si:
Ak jete vyváženú stravu a vediete zdravý životný štýl, môžete zabrániť nedostatku vitamínov v zime. Ak však trpíte zvýšenou únavou a častými chorobami, mali by ste navštíviť lekára. Odoberie vám vzorku krvi a na základe krvného obrazu vám bude vedieť povedať, či trpíte nedostatkom vitamínov a minerálov a ktoré výživové doplnky potrebujete. Zásobujte svoje telo správne, odrazí sa to aj na vašich športových výkonoch.

(Z originálu: The 5 essential vitamins for staying healthy and fit this winter; www.runstatic.com; 27. 11. 2018; preložila a upravila Silvia Lerch.)