Ilustračné foto
Jarná pretekárska sezóna masters plávania je pred dverami. To, čo budete jesť tesne pred pretekmi a správne načasovanie jedla, je mimoriadne dôležité aj pre veteránskeho pretekára. Naplávané kilometre, úsilie venované zlepšeniu plaveckej techniky, či budovanie rýchlosti a potrebná regenerácia medzi dvoma tréningami a každodennými pracovnými a rodinnými povinnosťami sa majú pretaviť do najlepších sezónnych časov a dokonca osobných rekordov. Preto ponúkame niekoľko tipov jedál, ktoré vám dodajú energiu v priebehu celého dňa.
Predpretekové jedlo
A je to konečne tu. Strávili ste hodiny trénovaním, pracovali ste na technike a doladili ste svoj výživový plán, aby ste boli v top forme. Všeobecne platí, že predpretekové jedlo by nemalo byť jedinou vecou, na ktorú sa spoliehate, že vám dodá sily počas celého dňa. Silu vám dodá energia uložená vo svaloch, ktorá sa v nich nahromadila z výživných jedál skonzumovaných počas niekoľkých predchádzajúcich dní, a dokonca aj z predchádzajúceho večera. A nezabudnite si pribaliť výživný snack, vďaka ktorému prežijete celý deň!
Jedlo č. 1
V žiadnom prípade nevynechajte raňajky, dokonca ani vtedy, ak štartujete skoro ráno. Raňajky sú metabolickým štartérom, ktorý potrebuje každý plavec. Mali by obsahovať približne 500 až 1 000 kalórií, v závislosti od stavby tela a hmotnosti. Nech sú radšej ľahšie, ak sú prvé preteky skoro ráno, alebo si doprajte výdatnejšie raňajky, ak štartujete až popoludní.
Vyskúšajte:
– instantnú ovsenú kašu s nízkotučným alebo polotučným mliekom,
– celozrnný toast s trochou masla,
– cereálie s jogurtom a ovocím alebo
– celozrnnú vaflu s nakrájaným ovocím a tvarohom.
Ako nápoj odporúčame pohár vody, mlieka alebo prírodnej ovocnej šťavy.
Jedlo č. 2
Ak máte počas dňa medzi pretekmi dostatok času, tu je niekoľko tipov. Uistite sa však, že máte aspoň 2 hodiny na to, aby ste jedlo primerane strávili, tak že nenaruší váš výkon.
Vyskúšajte:
– celozrnný cestovinový šalát s vašou obľúbenou zeleninou a paradajkovou omáčkou,
– malý celozrnný sendvič s chudým morčacím mäsom a plátkom nízkotučného syra, alebo
– miešaný listový šalát s vašou obľúbenou zeleninou a s prílohou z celozrnnej ryže.
A nezabudnite sa hydratovať pohárom vody alebo niečím výživnejším, napr. pohárom mlieka.
Jedlo č. 3
Neprejedajte se len preto, že preteky budú až popoludní alebo podvečer. Rozumný snack počas dňa vám v tom zabráni. Jedzte malé porcie a nezabudnite dodržiavať dvojhodinové okno potrebné na trávenie medzi jedlom a pretekmi. Nechcete, aby ste boli na konci dňa leniví práve kvôli jedlu.
Vyskúšajte:
– celozrnné špagety s nízkotučnou mäsovou omáčkou alebo chudým kuracím mäsom,
– burrito s čiernou fazuľou a vašou obľúbenou zeleninou,
– chudý kúsok kuraťa so zemiakmi alebo ryžou a trochou zeleniny.
Aj na konci pretekov je dôležité dbať na hydratáciu, takže si doprajte dostatok vody, aby bolo vaše telo v top forme až do konca.
Príprava na ďalší deň
Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, musíte dbať na to, aby bolo vaše telo čo najlepšie pripravené na preteky nasledujúci deň. Dbajte, aby vaše telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu a opravu svalov počas spánku.
Vyskúšajte niečo, čo má ideálny obsah živín, ako sú bielkoviny (ideálne srvátka a kazeín), vitamíny a minerály, ale má nižší obsah kalórií. Dobrým príkladom je výživný shake alebo pohár plnotučného mlieka.
Čomu sa vyhnúť pred pretekmi
Určite sa vyhýbajte nasledujúcim jedlám – iba zaťažia váš žalúdok a narušia váš výkon v bazéne.
- Spracovaný cukor. Dodá vám síce krátkodobý energetický vrchol, ale ukazuje sa, že neustály vysoký príjem cukru vytvára pôdu pre rad ďalších zdravotných problémov.
- „Energetické“ nápoje. Ak potrebujete dodatočnú energiu, získajte ju z potravy. Držte sa ďalej od týchto nápojov.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny. V deň pretekov nezaťažujte žalúdok a tráviaci systém zbytočnou námahou. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny si nechajte preto na iný deň.
- Nové potraviny. Deň pretekov nie je vhodný čas na skúšanie nových potravín a na experimenty. Držte sa toho, čo váš tráviaci systém pozná a na čo je zvyknutý.
Stravu a výživu pred a počas pretekov si premyslite a naplánujte. Môžete tak výrazne ovplyvniť vaše dosiahnuté výsledky v bazéne.
(Z originálu: 3 Highly reccommended pre-race meals for swimmers; www.swimswam.com; 25. 05. 2016; preložila a upravila Silvia Lerch.)
Súvisiaci článok:
5 rýchlych výživových tipov pre súťažných plavcov