Väčšina plavcov vie, že výživa a tréningová príprava sú dôležitými súčasťami športových tréningových programov. Ale ako to je so spánkom? Tento často prehliadaný prvok športového dňa môže zvýšiť alebo znehodnotiť športový výkon, takže stojí za to, pozrieť sa na svoj súčasný režim spánku a prípadne urobiť určité zlepšenia. V tomto texte sa dozvieš viac o význame spánku a o správnej spánkovej rutine pre masters plavcov.
Ilustračné foto s povolením mack2happy, FreeDigitalPhotos.net
Prečo je spánok dôležitý?
Spánok je dôležitý pre nás všetkých. Keď ho nemáme dostatok, zhoršuje sa kognitívna výkonnosť, narušuje sa metabolizmus glukózy a regulácia chuti do jedla. Aby sa predišlo týmto negatívnym dôsledkom, vedci odporúčajú dospelým 8 hodín spánku, čím sa zabráni neurobehaviorálnemu deficitu.
Spánok dodáva energiu mozgu a telu a ak je spánok nedostatočný, telo nemá čas na obnovu pamäte, konsolidovanie pamäte a uvoľnenie hormónov. Najmä pre športovcov tzv. non-REM, pokojová fáza spánku (počas ktorej sa nesnívajú sny) je dôležitá na regeneráciu, keďže je to čas, kedy telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré poskytujú optimálne podmienky pre anabolizmus a zhromažďovanie ďalšej energie.
Koľko spánku potrebuješ?
Pravidelné trénovanie si vyžaduje dostatok spánku. Existuje veľa názorov na to, ako dlho by mal športovec, a špecificky starší športovec, v noci spať. Rôzne výskumy odporúčajú aspoň sedem hodín nočného spánku, aby malo telo čas sa zregenerovať. Niektorí odborníci hovoria až o deviatich hodinách spánku. Štandardným odporúčaním je 8-hodinový nočný spánok, avšak pri tvrdom tréningu je treba pridať buď ešte jednu hodinu alebo krátko si pospať cez deň. Napriek tomu veľa ľudí spí menej ako 6 hodín, hoci sami tvrdia že 6,5 hodín odpočinku v noci považujú za minimálnu potrebu pre optimálne fungovania nasledujúci deň.
Odborníci sa zhodujú, že dostatok spánku je pre športový výkon rozhodujúci. Je to čas, kedy sa naša myseľ a telo zotavujú z namáhavého tréningu, plného denného programu a povinností, pracovného stresu, čomu čelíme všetci prakticky každý deň. Je dokázané, že spánková deprivácia znižuje tvorbu glykogénu a sacharidov, ktoré sú zdrojom energie pre fyzickú aktivitu. Preto menej spánku zvyšuje možnosť únavy, dodáva málo energie a má za následok nedostatočné využitie v preteku. Rovnako spôsobuje pomalé zotavenie po tréningu alebo súťaže.
Krátky spánok počas dňa
Je nepochybné, že aj masters plavci potrebujú dostatok kvalitného nočného spánku. Ale čo krátky spánok počas dňa? Niektorí ho využívajú pravidelne aj v mladšom a strednom veku, iní sa k nemu dostanú až v staršom veku po ukončení pracovnej etapy. Denný spánok môže byť krátky a dokonca po sediačky, ale môže trvať aj 50 – 60 minút, ba aj viac. Odborníkmi odporúčaná dĺžka zdriemnutia je však 20 – 45 minút. Zvlášť tí aktívni masters plavci, ktorí v noci spávajú horšie, alebo sa cez deň cítia unavení, si môžu takéto krátke zdriemnutie užívať pravidelne. Ide len o to, nájsť vhodný čas niekde medzi pracovnými povinnosťami, rodinou a samotným tréningom!
Ak chceš byť silnejší plavec, rýchlejší a naozaj fit, okrem rozumných tréningových dávok, zdravej výživy a vhodnej rehabilitácie práve kvalitný spánok ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje plavecké ciele. Alebo len tak plnohodnotne si užívať výhody a príjemný pocit z aktívneho plávania. Po dobrom nočnom alebo aj dennom spánku sa budeš cítiť lepšie a často budeš na tréningoch plávať oveľa efektívnejšie a rýchlejšie!
Typy na lepší spánok
- Nabehni na pravidelnosť. Je dobré každý deň prebúdzať sa a ísť spať v rovnakom čase.
- Vyhni sa kofeínu a alkoholu. Okrem negatívnych dopadov na tvoju výživu negatívne ovplyvnia aj kvalitu spánku.
- Neužívaj lieky na spanie. Vzhľadom na to, že si dávaš pozor na to, aké typy liekov počas tréningového cyklu užívaš, snaž sa nebrať prášky na spanie, ktoré nakoniec tvoj výkon nasledujúci deň narušia.
- Ak cestuješ na preteky do vzdialeného mesta alebo krajiny, pokús sa dostať sa do cieľa čo najskôr, aby sa prispôsobil/a na nové časové pásmo a zmenený čas na spánok.
- Vyhni sa sledovaniu televízie alebo používaniu počítača v posteli. Ponechaj prácu aj zábavu na stole a zamier do postele s čistou mysľou.
Spracovala I. Forrová
Zoznam literatúry:
Mel Steward: How important is sleep for swimmers? Nov. 1st, 2015. https://swimswam.com/how-important-is-sleep-for-swimmers/
Sara Quan: Masters Swimmers Need Good Sleep. Summarizing the problems of lack of sleep. June 1, 2005. http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=134
How to optimise swimming recovery after a hard workout. October 22, 2015. http://www.swimming.org/masters/optimise-swimming-recovery-hard-workout/