Poďme si povedať, čo by sme mali po plaveckom tréningu zjesť, aby sme čo najefektívnejšie doplnili naše zásoby energie.
Foto so súhlasom KEKO64 na FreeDigitalPhotos.net
Práve si skončil ranný alebo večerný tréning. Pravdepodobne máš na mysli dve veci. Prvá z nich sa dá zhrnúť povzdychom „Som taký unavený!“ a tá druhá zas „Som taký hladný!“. Poďme sa teda pozrieť na to, čo jesť po tréningu.
Tak ako treba byť opatrní s tým, čo jesť pred tréningom, aby sme čo najviac vládali, rovnako musíme byť opatrní s potravinami, ktoré prijmeme po tréningu na doplnenie energetických zdrojov. Ale pozor, stravovanie po tréningu neznamená LEN najbližšie hlavné jedlo, napr. obed po raňajšom tréningu. Zaraďujeme sem všetko, čo skonzumujeme od 1 až po 2 – 3 hodiny od chvíle, keď vyjdeme z vody a sadneme si k stolu.
Preto je potréningový snack taký dôležitý.
Po relatívne náročnom tréningu telo potrebuje doplniť energiu a práve snack (rýchle občerstvenie) môže pomôcť obnoviť hladinu glykogénu, alebo môže pomôcť pri procese svalovej opravy, keďže počas tréningu dochádza k mikro poškodeniam svalov. Ďalším argumentom v prospech snacku je to, že vďaka nemu sa zmierni náš zdedený „vlčí“ hlad, ktorý nás núti zjesť počas najbližšieho hlavného jedla viac, ako potrebujeme na správne zotavenie.
Takže kedy treba zjesť snack?
Existuje časový rámec tzv. anabolické okno približne 30 minút po ukončení tréningu, keď je telo obzvlášť pripravené prijať látky, ktoré potrebuje na opravu svalových vláken. Teoreticky by sme mali doplávať, opustiť bazén, ísť do šatne, rýchlo sa osprchovať a potom niečo zjesť, a to ešte skôr ako sa oblečieme. Kto si rád dopraje zvlášť dlhú sprchu, ten by mal zjesť svoj snack ešte pred sprchovaním J.
Čo by mal snack obsahovať?
Najmä sacharidy a bielkoviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Tu je niekoľko návrhov:
- 20 g tvrdého / cottage syra + 1 banán
- 100 g jogurtu + 20/30 g obilnín
- 200 ml mlieka + 1 jablko
- 50 g šunky / sušeného hovädzieho mäsa + 1 kus ovocia
- 1 malý sendvič so šunkou a syrom (nie smotanovým!)
- 1 malý sendvič s lekvárom/medom/arašidovým maslom + 5 orechov
Jediné odporúčanie týkajúce sa hlavného jedla po tréningu je ubezpečiť sa, že obsahuje správny pomer sacharidov (viac v čase obeda, menej večer), bielkovín (tentokrát naopak, menej pri obede a viac pri večeri) a tukov .
Veľmi dôležité je – a to platí rovnako pre hlavné jedlo ako aj pre snack – vypiť dostatočné množstvo tekutín – vodu alebo športový nápoj BEZ umelých farbív, pretože aj plavci pri tréningu vo vode strácajú veľa tekutín. Ale o tom nabudúce!
(Z originálu What to eat AFTER training and why; www.ZwemZa.com; 16.10.2017; preložila a krátila Silvia Lerch.)